۱۵ تمرین و ورزش فیزیوتراپی شانه | بهبود حرکات و درمان درد

ورزش فیزیوتراپی شانه نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد مفصل شانه، کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌های مزمن دارد. فیزیوتراپی با استفاده از تمرینات تخصصی و برنامه‌ریزی شده، باعث بازیابی دامنه حرکتی، افزایش قدرت عضلات و کاهش التهاب می‌شود. فیزیوتراپی در منزل نیز برای افرادی که امکان مراجعه حضوری به کلینیک را ندارند، یک راهکار مؤثر است و با هدایت فیزیوتراپیست، نتایج مشابه جلسات حضوری را فراهم می‌کند.

کلینیک فیزیوتراپی خانه سلامت زیر نظر فیزیوتراپیست سعید مزین و کادر درمانی با تجربه، مجهز به بروزترین متدها و دستگاه‌های تخصصی، آماده خدمت‌رسانی به بیماران است. در این مقاله با ۱۵ تمرین کاربردی و موثر برای ورزش فیزیوتراپی شانه آشنا می‌شوید که شامل تمرینات کششی، تقویتی، دامنه حرکتی، ایزومتریک و پایدارسازی شانه هستند و می‌توانند به بازگرداندن عملکرد طبیعی شانه کمک کنند.

---

اهمیت ورزش فیزیوتراپی شانه

تمرینات فیزیوتراپی شانه باعث بهبود عملکرد مفصل، کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شوند. آسیب‌های شانه شامل التهاب تاندون‌ها، آسیب روتاتور کاف، کشیدگی عضلات و محدودیت حرکت هستند. ورزش فیزیوتراپی شانه به بیماران کمک می‌کند تا عضلات ضعیف و مفصل آسیب‌دیده را تقویت کنند و از بازگشت مجدد آسیب جلوگیری شود.

مزایای ورزش فیزیوتراپی شانه شامل:

• کاهش درد و التهاب

• بازیابی دامنه حرکتی

• افزایش قدرت و ثبات مفصل شانه

• پیشگیری از آسیب‌های مجدد

کلینیک خانه سلامت با ارائه برنامه‌های تمرینی شخصی‌سازی شده، این اهداف را با بالاترین استانداردهای درمانی دنبال می‌کند.

---

گرم کردن قبل از ورزش فیزیوتراپی شانه

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون به عضلات و مفاصل، کاهش احتمال آسیب و آماده‌سازی شانه برای تمرینات سنگین‌تر می‌شود. تمرینات گرم‌کننده شامل حرکات سبک، چرخش شانه و بالا و پایین بردن بازو است.

تمرینات گرم‌کننده پیشنهادی:

• چرخش دایره‌ای شانه به جلو و عقب

• بالا و پایین بردن بازو

• کشش آرام عضلات پشت شانه

این تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از شروع برنامه اصلی توصیه می‌شوند تا شانه آماده تمرینات کششی و تقویتی شود.

---

۱. تاب دادن بازو (Pendulum Swings)

تمرین تاب دادن بازو یک حرکت کششی ملایم است که باعث کاهش سفتی شانه و افزایش دامنه حرکتی می‌شود. این تمرین به ویژه برای افرادی که تازه از آسیب یا جراحی شانه ریکاوری می‌شوند بسیار مفید است. با انجام این تمرین، وزن بازو توسط گرانش کنترل می‌شود و فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌آید، بنابراین خطر آسیب مجدد کاهش می‌یابد.

انجام حرکت آونگی بازو باعث جریان خون بهتر در اطراف شانه شده و عضلات روتاتور کاف را فعال می‌کند. برای اجرای صحیح، بدن را کمی به جلو خم کرده و بازوی آسیب‌دیده را به آرامی از جلو به عقب و به صورت دایره‌ای حرکت دهید. تمرین باید آرام و کنترل شده باشد تا شانه به تدریج انعطاف پیدا کند.

• دسته‌بندی: کششی / گرم‌کن

• توضیح کوتاه: بازو را به صورت آونگی حرکت دهید تا عضلات شانه گرم شوند.

• ست و تکرار: 3-۵ بار، ۲۰-۳۰ ثانیه

---

۲. جمع کردن کتف (Shoulder Blade Squeezes)

تمرین جمع کردن کتف باعث تقویت عضلات نگهدارنده شانه و بهبود وضعیت بدن می‌شود. این حرکت ساده اما بسیار مؤثر، برای پیشگیری از مشکلات شانه، گردن و پشت کاربرد دارد. همچنین، با انجام منظم این تمرین، عضلات بین کتف‌ها تقویت شده و پایداری مفصل شانه افزایش می‌یابد.

برای انجام تمرین، شانه‌ها را عقب برده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت را چند ثانیه نگه داشته و سپس آزاد کنید. تمرین را به آرامی و بدون فشار اضافی انجام دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود. می‌توانید این تمرین را با کش مقاومتی نیز انجام دهید تا اثر تقویتی بیشتری داشته باشد.

• دسته‌بندی: تقویتی / پایدارسازی

• توضیح کوتاه: شانه‌ها را عقب برده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

---

۳. کشش بازو به سمت مخالف بدن (Cross-Body Arm Stretch)

این تمرین کششی برای کاهش سفتی عضلات پشت شانه و تقویت انعطاف‌پذیری مفصل طراحی شده است. برای افرادی که فعالیت‌های تکراری بازو دارند یا بعد از جراحی شانه بهبود می‌یابند، انجام این تمرین بسیار مفید است. کشش مناسب باعث کاهش درد و بهبود عملکرد روزمره می‌شود.

برای انجام تمرین، بازو را روی سینه آورده و با دست دیگر به آرامی به سمت بدن کشش دهید. این کشش باید آرام و بدون درد شدید باشد. نگه داشتن هر کشش به مدت ۲۰ ثانیه کافی است و می‌توانید چند بار تکرار کنید. این تمرین را با تنفس آرام ترکیب کنید تا اثر آرامش‌بخشی نیز داشته باشد.

• دسته‌بندی: کششی

• توضیح کوتاه: بازو را روی سینه آورده و با دست دیگر کشش دهید.

• ست و تکرار: 3 تکرار، ۲۰ ثانیه

---

۴. کشش عضله سینه در چهارچوب در (Doorway Chest Stretch)

تمرین کشش عضله سینه باعث افزایش انعطاف‌پذیری شانه و بهبود وضعیت بدن می‌شود. این تمرین برای افرادی که زمان زیادی پشت میز می‌نشینند یا دچار جلو افتادگی شانه هستند بسیار مناسب است. همچنین با باز کردن عضلات جلوی شانه، فشار روی مفصل کاهش می‌یابد.

برای اجرای تمرین، دست‌ها را روی چهارچوب در قرار داده و بدن را به آرامی به جلو خم کنید. کشش باید در عضلات سینه و جلوی شانه احساس شود و نه در مفصل. هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و چند بار تکرار کنید. این تمرین را روزانه می‌توان انجام داد.

• دسته‌بندی: کششی

• توضیح کوتاه: دست‌ها روی چهارچوب در قرار دهید و بدن را به جلو خم کنید.

• ست و تکرار: 3 تکرار، ۲۰-۳۰ ثانیه

---

۵. چرخش داخلی شانه با کش (Internal Rotation with Resistance Band)

چرخش داخلی شانه با کش برای تقویت عضلات روتاتور کاف و بهبود ثبات مفصل شانه کاربرد دارد. این تمرین باعث افزایش کنترل حرکتی و کاهش خطر آسیب‌های بعدی می‌شود.

برای انجام تمرین، بازو را کنار بدن نگه داشته و کش مقاومتی را به سمت داخل بچرخانید. حرکت باید کنترل شده و بدون تکان‌های ناگهانی باشد. این تمرین به خصوص برای کسانی که از شانه‌های ضعیف رنج می‌برند یا بعد از آسیب به بازتوانی نیاز دارند، مفید است.

• دسته‌بندی: تقویتی

• توضیح کوتاه: بازو کنار بدن باشد و بازو را به داخل بچرخانید.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

---

۶. چرخش خارجی شانه با کش (External Rotation with Resistance Band)

این تمرین برای تقویت عضلات پشت شانه و افزایش پایداری مفصل شانه بسیار موثر است. انجام منظم این حرکت باعث کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی شانه می‌شود.

بازو را کنار بدن نگه داشته و کش مقاومتی را به سمت خارج بچرخانید. حرکت باید کنترل شده و آرام باشد. تمرین را چند بار در هفته انجام دهید تا اثرات تقویتی آن به مرور زمان ظاهر شود.

• دسته‌بندی: تقویتی

• توضیح کوتاه: بازو کنار بدن، کش را به خارج بچرخانید.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

---

۷. بالا رفتن دست از دیوار (Wall Crawls / Finger Walks)

تمرین بالا رفتن دست از دیوار باعث بهبود دامنه حرکتی شانه و تقویت کنترل عضلات کوچک می‌شود. این تمرین مناسب افرادی است که تازه از آسیب یا جراحی شانه ریکاوری می‌شوند و می‌خواهند به تدریج شانه را فعال کنند.

انگشتان را روی دیوار حرکت داده و بازو را به آرامی بالا ببرید. تمرین باید بدون درد شدید و با کنترل کامل انجام شود. این تمرین می‌تواند با حرکات آهسته و تکرارهای متعدد اثر بهتری داشته باشد.

• دسته‌بندی: پایدارسازی

• توضیح کوتاه: انگشتان را روی دیوار حرکت دهید تا بازو بالا برود.

• ست و تکرار: 2 ست، ۱۰-۱۵ بار

---

۸. کشش خوابیده شانه (Sleeper Stretch)

این تمرین کششی به عضلات روتاتور کاف کمک می‌کند و دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌دهد. انجام صحیح آن باعث کاهش سفتی عضلات خلفی شانه می‌شود و درد ناشی از فعالیت‌های روزمره را کاهش می‌دهد.

روی پهلو دراز بکشید، بازوی آسیب‌دیده را خم کنید و با دست دیگر به آرامی به سمت زمین فشار دهید. کشش باید کنترل شده و بدون درد شدید باشد.

• دسته‌بندی: کششی

• توضیح کوتاه: روی پهلو دراز بکشید، بازو را خم کنید و به آرامی فشار دهید.

• ست و تکرار: 3 تکرار، ۲۰ ثانیه

---

۹. کشش شانه با حوله (Towel Stretch)

این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری شانه و بهبود دامنه حرکتی مفصل کاربرد دارد. استفاده از حوله باعث می‌شود فشار یکنواخت و کنترل‌شده باشد و حرکت ایمن‌تر انجام شود.

حوله را پشت کمر قرار داده و با دست دیگر کشش دهید. حرکت باید آرام و بدون درد شدید باشد و می‌توان آن را چند بار در روز انجام داد.

• دسته‌بندی: کششی

• توضیح کوتاه: حوله پشت کمر قرار دهید و با دست دیگر کشش دهید.

• ست و تکرار: 3 تکرار، ۱۵-۲۰ ثانیه

---

۱۰. عقب کشیدن کتف (Scapular Retractions)

این تمرین باعث تقویت عضلات بین کتف‌ها و پایداری شانه می‌شود. انجام منظم آن به کاهش درد شانه و جلوگیری از جلو افتادگی شانه کمک می‌کند.

شانه‌ها را عقب برده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. حرکت را چند ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید. تمرین را می‌توان با کش مقاومتی انجام داد تا اثر تقویتی بیشتری داشته باشد.

• دسته‌بندی: پایدارسازی / تقویتی

• توضیح کوتاه: شانه‌ها را عقب برده و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

---

۱۱. تمرینات ایزومتریک شانه (Isometric Shoulder Exercises)

تمرینات ایزومتریک باعث تقویت عضلات بدون حرکت مفصل می‌شوند و برای شانه‌های دردناک بسیار مناسب هستند. این تمرین‌ها به بازتوانی شانه کمک کرده و پایداری عضلات را افزایش می‌دهند.

دست را به دیوار فشار دهید بدون اینکه مفصل حرکت کند. این حرکت باید ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه داشته شود و سپس آزاد گردد. تمرین را ۲-۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

• دسته‌بندی: ایزومتریک

• توضیح کوتاه: دست را به دیوار فشار دهید بدون حرکت مفصل.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰ تکرار، ۵-۱۰ ثانیه نگه‌داشتن

---

۱۲. کشش خلفی بازو به سمت مقابل بدن (Cross-Body Posterior Stretch)

این تمرین باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات خلفی شانه و کاهش سفتی آن‌ها می‌شود. برای بهبود دامنه حرکتی شانه و کاهش درد ناشی از فعالیت‌های روزمره بسیار مفید است.

بازو را به آرامی به سمت بدن کشش دهید. این حرکت باید کنترل شده و بدون درد شدید انجام شود.

• دسته‌بندی: کششی

• توضیح کوتاه: بازو را به آرامی به سمت بدن کشش دهید.

• ست و تکرار: 3 تکرار، ۲۰ ثانیه

---

۱۳. شنا دیواری (Wall Push-Ups)

این تمرین برای تقویت عضلات شانه و بازو بسیار مناسب است و فشار زیادی به مفصل وارد نمی‌کند. انجام منظم آن باعث افزایش قدرت عضلات جلوی شانه می‌شود.

دست‌ها را روی دیوار قرار داده و بدن را به دیوار نزدیک و عقب ببرید. حرکت باید کنترل شده و بدون درد شدید باشد.

• دسته‌بندی: تقویتی

• توضیح کوتاه: دست‌ها روی دیوار قرار داده و بدن را به دیوار نزدیک و عقب ببرید.

• ست و تکرار: 2-۳ ست، ۱۰-۱۵ تکرار

---

۱۴. فلکسیون شانه با وزنه سبک (Shoulder Flexion with Dumbbell)

این تمرین باعث تقویت عضلات جلوی شانه و بازو می‌شود و دامنه حرکتی شانه را افزایش می‌دهد. استفاده از وزنه سبک فشار مناسبی برای عضلات فراهم می‌کند بدون اینکه به مفصل آسیب وارد شود.

بازو را به جلو با وزنه سبک بالا ببرید و کنترل حرکت را حفظ کنید. می‌توانید تمرین را چند بار در هفته انجام دهید.

• دسته‌بندی: تقویتی

• توضیح کوتاه: بازو را به جلو با وزنه سبک بالا ببرید.

• ست و تکرار: 2 ست، ۱۰-۱۲ تکرار

---

۱۵. آبداکشن شانه با وزنه سبک (Shoulder Abduction with Dumbbell)

این تمرین باعث تقویت عضلات طرفین شانه و افزایش پایداری مفصل می‌شود. تمرین منظم آن باعث کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی شانه می‌شود.

بازو را به طرفین بالا ببرید و حرکت را کنترل کنید. می‌توان این تمرین را با وزنه سبک یا بدون وزنه انجام داد.

• دسته‌بندی: تقویتی

• توضیح کوتاه: بازو را به طرفین بالا ببرید.

• ست و تکرار: 2 ست، ۱۰-۱۲ تکرار

جدول تمرینات ورزش فیزیوتراپی شانه در منزل

ورزش فیزیوتراپی شانه در منزل

ورزش فیزیوتراپی شانه در منزل به بیمارانی که امکان مراجعه حضوری به کلینیک را ندارند، کمک می‌کند. با برنامه‌ریزی دقیق توسط فیزیوتراپیست و استفاده از تجهیزات ساده مانند کش‌های مقاومتی و توپ تعادلی، بیماران می‌توانند تمرینات خود را به صورت مؤثر انجام دهند. کلینیک خانه سلامت با ارائه آموزش‌های دقیق و پیگیری مستمر، بهترین پشتیبانی را برای ورزش فیزیوتراپی شانه در منزل فراهم می‌کند.

تمرینات در منزل باید با دقت و تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. همچنین، رعایت اصول گرم کردن و خنک کردن بدن پس از تمرینات، بخش مهمی از برنامه ورزش فیزیوتراپی شانه در منزل است.

جمع‌بندی

تمرینات فیزیوتراپی شانه نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد مفصل، کاهش درد و جلوگیری از آسیب‌های مزمن دارند. انجام منظم این ۱۵ تمرین کششی، تقویتی و ایزومتریک، باعث افزایش دامنه حرکتی، تقویت عضلات روتاتور کاف و بهبود پایداری مفصل شانه می‌شود. ورزش فیزیوتراپی شانه نه تنها برای افرادی که از آسیب یا جراحی شانه ریکاوری می‌شوند مفید است، بلکه برای پیشگیری از مشکلات آینده و حفظ سلامت شانه در فعالیت‌های روزمره نیز اهمیت دارد.

کلینیک فیزیوتراپی خانه سلامت با بهره‌گیری از جدیدترین متدها، تجهیزات تخصصی و تیم حرفه‌ای تحت نظر فیزیوتراپیست سعید مزین، برنامه‌های تمرینی تخصصی و شخصی‌سازی شده ارائه می‌دهد. با رعایت اصول درست انجام تمرینات و پیگیری منظم، بیماران می‌توانند روند بهبودی خود را تسریع کنند، درد را کاهش دهند و بازتوانی شانه را به شکل مؤثر و ایمن تجربه کنند. به یاد داشته باشید که شروع هر برنامه تمرینی باید تحت نظر فیزیوتراپیست باشد تا بهترین نتیجه حاصل شود و ریسک آسیب کاهش یابد.

---

سوالات متداول

۱. ورزش فیزیوتراپی شانه چه زمانی شروع شود؟

پس از مشاوره با فیزیوتراپیست، بهترین زمان شروع مشخص می‌شود.

۲. آیا ورزش دردناک است؟

کشش یا فشار ملایم طبیعی است، اما درد شدید نشانه توقف تمرین است.

۳. مدت زمان بهبود چقدر است؟

معمولاً ۶ تا ۱۲ هفته با تمرین منظم و رعایت اصول انجام تمرینات.

۴. ورزش در منزل مؤثر است؟

بله، با برنامه دقیق و تجهیزات مناسب، نتایج قابل توجهی حاصل می‌شود.

۵. کودکان هم می‌توانند انجام دهند؟

بله، با برنامه تمرینی متناسب با سن و وضعیت فیزیکی کودک.