زندگی عاری از درد گردن | راهکار و تمرینات طلایی درمان گردن درد > فیزیوتراپی گردن

راهکار و تمرینات طلایی درمان گردن درد

زندگی عاری از درد گردن | راهکار و تمرینات طلایی درمان گردن درد > فیزیوتراپی گردن

مانند کمر، برای کسانیکه درد گردن دارند نیز دستوری وجود دارد:

همیشه به گونه ای بنشینید، بایستید و راه بروید و بخوابید که گودی گردن تا حد ممکن کاهش یابد

 

راهکار و تمرینات طلایی درمان گردن درد

 

راهکار و تمرینات طلایی درمان گردن درد

جهت کنترل و تسکین گردن درد ، تنها یک تمرین وجود دارد که درجه اول

اهمیت قرار دارد. هدف این تمرین، کشش عضلات قوی و کوتاه پشت گردن و تقویت

عضلات بلند و ضعیف جلوی گردن می باشد.

این تمرین هر دو هدف را تامین می کند.

۱- طاق باز بخوابید به طوریکه یک بالش نسبتا ضخیم زیر سرتان قرار گرفته باشد و

زانوها را خم کنید تا گودی کمر به حداقل برسد. (تصویر زیر)

۲- سر خود را به آرامی از بالش بلند کرده و چانه راحتی الامکان به سینه نزدیک کنید.

 

تمرین اول گردن درد

همچنین ببینید >> فیزیوتراپی خوب تجریش

۳- عضلات جلوی گردن را شل کرده و اجازه دهید تا مجددا سر به آرامی روی بالش قرار بگیرد.

این تمرین باید ۲۰ بار تکرار شود. ممکن است بعد از پنج یا شش بار تکرار به قدری احساس خستگی کنید

که قادر به ادامه تمرین نباشید. در این صورت، برای مدتی استراحت کرده و سپس تمرین را پنج مرتبه دیگر تکرار کنید.

این کار یعنی تمرین و استراحت را ادامه دهید تا با ۲۰ تکرار، تمرین کامل شود.

در افراد مسن، اغلب چند هفته طول می کشد تا فرد بتواند دوره کامل تمرین را بدون استراحت انجام دهید.

این مجموعه تمرین باید دوبار در روز ، یک بار صبح پس از بیدار شدن از خواب و یک بار شب هنگام خوابیدن انجام شود.

در صورتیکه بخواهید روند بهبودی درد گردن سریعتر شود، می توان تمرینات را سه یا چهار بار در روز تکرار کرد.

وقتی قدرت عضله به حدی افزایش یافت که انجام بیست مرتبه تمرین به طور کامل و بدون استراحت

امکانپذیر شد، شما می توانید قدرت عضله را با انجام یک سری تمرین ها را در روز و در دو نوبت

با چهل تا ۵۰ مرتبه تکرار در هر نوبت ادامه دهید.، حداقل مقدار تمرین ها را برای بهبود مشکلتان تکرار بیست

مرتبه در هر نوبت خواهد بود.

نکته: این تمرین هرگز نباید در وضعیت ایستاده یا نشسته انجام شود.

زیرا در این حالت ها ، نیروی جاذبه در مقابل عضلات قوی پشت گردن وارد عمل شده و تنها باعث تویت

بیشتر آنها می شود.

ما غالبا دریافته ایم که در مقایسه افراد میان سال یا مسن با افراد جوان، خار استخوانی ناشی از استحاله دیسک های

بین مهره ای، بزرگتر و بیشتر می باشد. چنین حالتی دامنه حرکتی گردن را محدود و حتی ممکن است یک چرخش ساده سر،

موجب بروز درد گردد. در این حالت مفاصل گرفتار نیاز به تمرین بیشتری دارند

چون هر قدر مفصل سخت تر شود، درد بیشتری حاصل می شود.

بنابراین، ما تمرین دیگری را برای اینگونه افراد توصیه می کنیم:

۱- در حالت “چهار دست و پا” قرار بگیرید.

۲- عضلات پشت گردن را کاملا شل کنید تا چانه شما پایین آمده و در تماس با قفسه سینه قرار بگیرد.

۳- سر خود را به آرامی به طرفین بچرخانید، مانند حالتی که برای “نفی کردن” مطلبی سر را تکان می دهید.

در ابتدا تکرار “نه، نه، نه” هنگام انجام تمرین مفید می باشد. در هنگام انجام تمرین باید

تماس چانه با قفسه سینه حفظ شود. به خاطر داشته باشید که سر را به آرامی بچرخانید.

هرگز نباید چانه را بالا یا نزدیک به هر یک از شانه ها آورد.

هدف این تمرین بیشتر شل کردن مفاصل سخت شده می باشد تا کشش آنها ،

و بدین دلیل باید عضلات پشت گردن در حین انجام آن کاملا شل باشند. وضعیت و نحوه صحیح انجام

تمرین در تصویر زیر نشان داده شده است. چرخش کامل سر

بایستی ۲۰ مرتبه انجام شود.

 

تمرین دوم گردن

 

بهتر است تعداد حرکات چرخش سر به هر طرف شمارش شود یعنی بیست مرتبه

چرخش کامل انجام شده و روی هم رفته تا ۴۰ شمارش تکرار شده است.

۲۰ مرتبه تکرار چرخش به هر طرف). این تمرین باید در روز ۲ بار انجام شود.

بعضی افراد با انجام این تمرین دچار سرگیجه شده و حس جهت چرخش سرشان را از دست می دهند.

این علامت معمولا مدتی پس از تکرار تمرین، ناپدید خواهد شد. اما اگر این علامت از بین نرفت

تمرین باید به شکل زیر انجام شود. ۱- روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید

بطوریکه پاها ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر و زانوها ۳۰ الی ۳۸ سانت از یکدیگر فاصله داشته باشند.

۲- قسمت بالاتنه را خم کنید تا جایی که سر نزدیک به زانوهایتان قرار بگیرد.

 

تمرین ۳ گردن

 

۳- عضلات پشت گردن را شل کنید به طوریکه چانه تا حد ممکن به سینه نزدیک شود.

۴- بقیه تمرین مانند آن چه در روش قبلی گفته شد انجام می گردد.

اینک باید علت انجام این تمرین در وضعیت های فوق الذکر روشن شود. در

وضعیت ایستاده ، نیروی جاذبه در مقابل عضلات قوی پشت گردن وارد عمل شده و به جای حل مشکل،

آن را تشدید می کنند. ولی در وضعیتی که توضیح داده شد، نیروی

جاذبه اثر “کششی” بر روی سر دارد و بدین ترتیب فشار را از روی عناصر مهره ای پشت گردن برداشته

و همچنین سوراخ هایی که اعصاب از آن عبور می کنند را باز می کند.

 

همچنین ببینید >> فیزیوتراپی خوب در مرزداران

هشدار آخر در موضوع درد گردن

در صورتیکه شما دائما درد گردن شدیدی ، و همچنین درد در بازو و دستتان دارید

که ممکن است قبل یا بعد از حادثه ای بروز کرده باشد، اگر درد آن ناتوان کننده تر از هرگونه علامتی است

که قبلا داشته اید، باید به پزشک مراجعه کنید. در این حالت محتمل است که به پارگی حاد دیسک

مبتلا شده باشید، که در این صورت درمان باید مطابق با بیماری انجام شود.

 

 


کلمات کلیدی:

درد گردن ،

گردن درد ،

فیزیوتراپی گردن ،

فیزیوتراپی درد گردن ،

بهترین فیزیوتراپی ،

فیزیوتراپی خوب ،

تمرین رفع گردن درد ،

آموزش حل گردن درد ،

 

 

× واتساپ کلینیک