فیزیوتراپی ران و زانو | توانبخشی و معرفی و آموزش بهترین تمرینات درمانی ران و زانو در منزل

تمرینات کششی عضلات همسترینگ

فیزیوتراپی ران و زانو  | توانبخشی و معرفی و آموزش بهترین تمرینات درمانی ران و زانو در منزل

فیزیوتراپی ران و زانو و درمان پا تنها در صورتی موفقیت آمیز خواهد بود

که بیمار بپذیرد نقش اساسی در درمان بر عهده خود اوست. ایجاد انگیزه و علاقه در بیمار برای

انجام تمرینات درمانی مناسب از هنرهای تراپیست و درمانگر است.

ورزش در عملکردها و توانایی های فیزیکی فرد موثر است و احساسی از

سالم بودن و سالم ماندن القا می کند.

عملکرد فیزیکی فرد تحت عواملی مانند قدرت ، سرعت ، تحمل ، هماهنگی و تحرک می باشد.

تحرک طبیعی مفصل و توازن کار عضلانی دو پیش نیاز مهم در انجام حرکات طبیعی هستند.

کاهش بیمارگونه تحرک مفصلی و نا متعادل بودن کار عضلات با ورزشهای مناسب درمان

می شوند اما اصل مسلم و قطعی این است که شدت تمرینات باید متناسب با وضع

بیمار تنظیم شود.

*نکته مهم : حتما توجه کنید!

بیماران محترم جهت استفاده مطلوب از این مقاله باید تمرینات را با تجویز تراپییست خوب و درمانگر خود انتخاب کنند.

همچنین این مقاله مهم شامل ۴ بخش تمرینات برای فیزیوتراپی ران و زانو می باشد:

  1. تمرینات کششی ران و زانو

  2. تمرینات فعال ران و زانو

  3. تمرینات مقاومتی ران و زانو

  4. تمرینات زنجیره بسته حرکتی ران و زانو

همچنین ببینید >> فیزیوتراپی اسکلتی عضلانی

بخش اول : تمرینات کششی فیزیوتراپی ران و زانو

کشش، یک روش درمانی برای افزایش طول ساختمانهایی است که دچار

کوتاهی شده اند و بنابراین موجب افزایش دامنه حرکتی می گردد. ساختمانهای

بافت همبند از قبیل تاندون، لیگامان، عضله، کپسول مفصلی و فاسیا به عنوان

عوامل اولیه در کاهش تحرک مطرح می باشند. کشش باعث افزایش طول بافت

همبند می شود و بی حرکتی عامل کوتاه و سفت شدن آن می گردد. چنانچه

کوتاهی عضلانی وجود داشته باشد باید اصلاح این کوتاهی را بر تجویز تمرینات

تقویتی عضله مقدم کرد.

کشش باید آرام و ملایم صورت گیرد و باعث درد ایجاد نشود. بهتر است قبل

از اعمال کشش، گرمای سطحی (به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) و یا یخ (به مدت

۱۰ الی ۱۵ دقیقه) بر روی موضع استفاده شود. هر دو مورد اثرات مطلوب

درمانی دارد و استفاده از آن به دلخواه و آزمودن آنها می تواند صورت بگیرد.

برای تاثیر درمان، باید هر کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگاه داشت و به

میزان مناسب تکرار کرد. در طول درمان الگوی طبیعی تنفس باید حفظ شود.

کشیدن بافت عضلانی در صورتی موثر خواهد بود که به شل و راحت بودن کل بدن

توجه کافی شود.

بهترین تمرینات فیزیوتراپی کششی ران و زانو عبارتند از:

  1. کشش عضله ایلیو پسواس

  2. کشش عضله دور کننده ران

  3. کشش عضله تنسورفاشیالاتا

  4. کشش تنسور فاشیالاتا

  5. کشش ایلیوتیبیال باند و تنسور فاشیالاتا

  6. کشش ایلیو تیبیال باند

  7. کشش عضلات نزدیک کننده ران

  8. کشش عضله گلوتئوس ماگزیموس

  9. کشش عضلات همسترینگ

  10. کشش عضلات چرخاننده خارجی ران

  11. کشش عضله پیریفورمیس

  12. کشش عضلات چرخاننده داخلی ران

  13. کشش عضله چهارسر رانی

  14. کشش عضله گاستروسلئوس

  15. دیستراکشن مفصل ران

  16. افزایش دامنه خم شدن زانو

  17. افزایش دامنه صاف شدن زانو

  18. دیستراکشن مفصل زانو

تمرینات کششی عضلات همسترینگ

همچنین ببینید >> بهترین فیزیوتراپی تعویض مفصل زانو و فیزیوتراپی تعویض مفصل ران

بخش دوم : تمرینات فعال فیزیوتراپی ران و زانو

تمرینات فعال به حرکاتی گفته می شود که بدون اعمال مقاومت، مفصل در

دامنه کامل خود حرکت کند. این تمرینات به منظور ایجاد اثرات زیر مورد استفاده قرار می گیرد:

حفظ الاستیسیتی طبیعی و قابلیت انقباض عضلات.

ایجاد فیدبک حسی از عضلاتی که منقبض می شوند.

ایجاد تحریک برای کسب یکپارچگی بافت مفصل و استخوان.

افزایش گردش خون و جلوگیری از تشکیل ترمبوز و لخته خونی.

توسعه هماهنگی و مهارتهای حرکتی برای فعالیتهای کاربردی.

کمک به تغذیه غضروف و توزیع مواد در مفصل.

کاهش یا مهارت درد.

کمک به فرایند ترمیم.

لازم به ذکر است که با افزودن وزنه به اندام می توان این تمرینات را به

تمرینات مقاومتی تبدیل کرد.

پیشنهاد می شود هر انقباض عضلانی تاشش ثانیه نگه داشته شود.

بهترین تمرینات فعال فیزیوتراپی ران و زانو عبارتند از:

  1. خم کردن ران

  2. عقب بردن ران

  3. جلو و عقب بردن ران

  4. چرخش خارجی ران

  5. چرخش داخلی و خارجی ران

  6. دور کردن ران

  7. نزدیک کردن ران

  8. تمرین پل زدن

  9. تمرین پل زدن پیشرفته

  10. صاف کردن زانو

  11. چمباتمه زدن

  12. صاف کردن زانو در دامنه کوتاه جهت تقویت چهارسررانی

  13. خم کردن زانو

  14. خم و صاف کردن زانو

  15. متحرک سازی کشکک

  16. بالا آوردن پا با زانوی صاف

  17. بالا آوردن پا همراه با چرخش ران

  18. بلند کردن لگن

  19. ایتادن روی پنجه پاها

  20. گام برداشتن به پهلو

  21. راه رفتم قیچی وار به پهلو

  22. حفظ تعادل بر روی یک پا

  23. حفظ تعادل روی مچ پا (تخته تعادل)

  24. دویدن رو به جلو

  25. دویدن رو به عقب

  26. لی لی کردن به جلو و عقب

  27. لی لی کردن به چپ و راست

  28. لی لی کردن در جهت مورب، جلو و عقب

  29. لی لی در مسیر شکل هشت لاتین

  30. طناب زدن

  31. پرش جانبی روی پله

 

صاف کردن زانو در دامنه کوتاه جهت قویت عضلات چهار سر رانی- فیزیوتراپی ران و زانو

همچنین ببینید >> فیزیوتراپی اعصاب در کلینیک فیزیوتراپی یاسین شهرک غرب

بخش سوم : حرکات مقاومتی فیزیوتراپی ران و زانو

توسعه قدرت، تحمل و توان عضلانی در هر برنامه تمرینی برای بیمار یک جزئ ضروری می باشد.

قدرت عضلانی عبارتست از توانایی عضله جهت تولید نیرو در برابر

مقداری مقاومت. قدرت عضلانی ارتباط نزدیکی با تحمل عضلانی دارد. تحمل

عضلانی عبارتست از توانایی انقباضات مکرر عضلانی در برابر مقداری مقاومت

در یک دوره ممتد از زمان. در یک فرد متوسط، افزایش تحمل عضلانی احتمالا

مهمتر از افزایش قدرت یا توان عضلانی می باشد. زیرا تحمل عضلانی احتمالا در

انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است.

یکی از تکنیکهای تمرین مقاومتی اصل اضافه بار می باشد. اصل اضافه بار

به عنوان یک اصل پایه ای جهت بازپروری، بسیار مهم می باشد. برای آنکه

قدرت عضله بهبود یابد، عضله باید وادار گردد تا در سطح بالاتر از آنچه که بدان

عادت کرده ، فعالیت نماید. برای افزایش موثر قدرت عضلانی، تمرین مقاومتی باید

به شکل مداوم و فزاینده در برنامه تمرین درمانی گنجانده شود.

وسایلی که به عنوان اضافه بار استفاده می شود عبارتند از: وزنه، فنر، باند الاستیک، خمیر و غیره.

باند الاستیکی یا تراباند، نوارهای پهنی هستند که قابلیت کششی دارند و با توجه به ضخامت، مقاومت های مختلفی دارند. این

باندها بعنوان وسیله ای جهت اعمال مقاومت به حرکت استفاده می شوند

و مزیت آنها این است که جهت حرکت در مقایسه با وزنه های آزاد یا ماشینهای تمرین کمتر محدود می باشد.

بنابراین تمرین می تواند در برابر مقاومت، در صفحات حرکتی کاربردی تر انجام شود.

در این فصل تمریناتی وجود دارد که در آن حرکتی در مفصل صورت نمی گیرد و تنها عضله منقبض می شود (تمرینات ایزومتریک).

دقت شود که این تمرینات باعث افزایش فشار خون سیستولیک می شوند که می تواند منجر

به حوادث قلبی عروقی تهدید کننده حیات گردند. این افزایش فشار خون سیستولیک ناشی از افزایش فشار داخل قفسه سینه می باشد.

برای اجتناب یا به حداقل رساندن این اثر توصیه می شود که در حین حداکثر انقباض جهت جلوگیری از افزایش فشار،

تنفس مداوم و عادی انجام شده و از حبس کردن نفس در سینه خودداری شود.

پیشنهاد می شود هر انقباض عضلانی تا شش ثانیه نگه داشته شود.

 

بهترین تمرینات مقاومتی فیزیوتراپی ران و زانو عبارتند از:

  1. فشار دادن کف پا به دیوار

  2. خم کردن مقاومتی ران

  3. خم کردن ران با باند الاستیک

  4. عقب بردن ران با باند الاستیک

  5. تقویت عضلات گلوئتال

  6. دور کردن مقاومتی ران

  7. دور کردن ران با باند الاستیک

  8. نزدیک کردن مقاومتی رانها

  9. نزدیک کردن رانها

  10. نزدیک کردن ران با باند الاستیک

  11. چرخش داخلی ران با باند الاستیک

  12. چرخش داخلی ران با باند الاستیک

  13. چرخش خارجی ران بصورت مقاومتی

  14. چرخش خارجی ران با باند الاستیک

  15. صاف کردن مقاومتی زانو

  16. صاف کردن زانو با باند الاستیک

  17. تقویت عضله واستوس مدیالیس

  18. فشار دادن پاشنه به زمین

  19. خم کردن مقاومتی زانو

  20. خم کردن زانو با باند الاستیک

  21. چرخش به داخل ساق پا با باند الاستیک

  22. چرخش به خارج ساق پا با باند الاستیک

  23. حفظ تعادل روی یک پا با باند الاستیک

  24. پریدن به جلو و عقب با باند الاستیک

دور کردن و نزدیک کردن رانها در تمرینات فیزیوتراپی ران و زانو

همچنین ببینید >> تمرین درمانی | ورزش درمانی | قیمت تمرین درمانی

بخش چهارم : زنجیره بسته حرکتی فیزیوتراپی ران و زانو

در سالهای اخیر مفهوم تمرین زنجیره حرکتی بسته به عنوان تکنیکی موثر و سودمند

در توانبخشی ران و زانو بخصوص در صدمات تحتانی و پا مرد توجه قرار گرفته است.

زمانی که بخش انتهایی اندام ثابت باشد (مثلا به هنگامیکه پا روی زمین تحمل وزن می کند)

زنجیره حرکتی را بسته می نامند. در این سیستم حرکتی،

هر بخش متحرک بدن نیروهایی از بخش مجاور دریافت کرده و نیروهایی به بخشهای مجاور منتقل می سازد

و بنابراین حرکت آن بخش را تحت تاثیر قرار می دهد.

ویژگیهای تمرینات زنجیره حرکتی بسته شامل افزایش نیروهای فشاری مفصلی،

افزایش تجانس مفصلی و در نتیجه ایجاد ثبات، کاهش نیروهای برشی؛

کاهش نیروهای شتاب دهنده و نیروهای مقاوم زیاد ناشی از خاصیت اهرمی

تحریک پرویریوسسپتورها (گیرنده های حس عمقی) و افزایش ثبات دینامیک می باشد که

همگی این موارد با تحمل وزن همراه هستند. علیرغم مقبولیت اخیر تمرینات زنجیره حرکتی بسته، باید تاکید شود

که هر دو تمرینات زنجیره حرکتی باز (که انتهای اندام آزاد می باشد) و بسته در روند توانبخشی جایگاه خاص خود

را دارند.

 

 

بخش چهارم : تمرینات زنجیره بسته حرکتی فیزیوتراپی ران و زانو

  1. صاف کردن زانو در دامنه انتهایی

  2. چمباتمه زدن با باند الاستیک

  3. چمباتمه زدن با یک پا

  4. تمرین لانگ

  5. تمرین لانگ با باند الاستیک

  6. بالا رفتن از پله با باند الاستیک

  7. چمبلتمه زدن با فشردن بالش بین زانوها

  8. نشستن و بلند شدن

  9. گام برداشتن به جلو با باند الاستیک

  10. گام براداشتن به عقب با باند الاستیک

  11. گام برداشتن به پهلو با باند الاستیک

  12. چمباتمه زدن با یک پا

  13. حرکت رو به عقب با صندلی چرخدار

  14. حرکت رو به جلو با صندلی چرخدار

  15. خم و صاف شدن زانو توام با حرکت چرخشی پای سالم

  16. چرخش ساق پا به داخل با باند الاستیک

  17. چرخش ساق پا به خارج با باند الاستیک

  18. خم و صاف کردن زانو توام با دور و نزدیک کردن پای سالم

 

 

همچنین ببینید >> زندگی عاری از درد گردن

 

 

× واتساپ کلینیک