تقویت عضلات چهار سر ران یکی از کارهای مهمی است که پزشکان بعد از عمل رباط صلیبی توصیه می‌کنند. بعد از آسیب‌دیدن رباط و جراحی‌کردن آن، پاهای شما مانند گذشته قدرتمند نخواهند بود و کاملاً این ضعف را احساس می‌کنید.
تنها راهی که باعث می‌شود تا حدودی به قدرت و توانایی سابق خود برگردید، تقویت عضلات اطراف رباط است. کارکردن روی این عضلات و افزایش قدرت و حجم آنها، کمک می‌کند تا در انجام فعالیت‌ها فشار کمتری به رباط صلیبی وارد شود.
در این مقاله کوتاه قصد داریم شما را با مراقبت‌های بعد از عمل آشنا کنیم و تمریناتی که باعث تقویت عضلات چهار سر ران می‌شوند را معرفی کنیم. اگر به‌تازگی رباط صلیبی شما دچار آسیب شده، پیشنهاد می‌کنیم حتماً تا انتهای این نوشته را بادقت بخوانید.
مراقبت‌های بعد از عمل رباط صلیبی
عمل رباط صلیبی هم مانند همه عمل‌های دیگر، نیاز به مراقبت‌هایی دارد. این کارها باعث می‌شوند تا عوارض احتمالی به حداقلی‌ترین حالت برسد و بهبود فرد، سریع‌تر اتفاق بیفتد. برخی از مراقبت‌های بعد از عمل، شامل موارد زیر هستند:
- در هنگام خواب، رو به پهلو دراز بکشید و زیر ساق پای خود، یک تا دو بالش قرار دهید. (بالش نباید در پشت زانو قرار بگیرد)
- از مرطوب کردن ناحیه عمل، مخصوصاً در زمان وجود بخیه‌ها، خودداری کنید.
- ناحیه مربوطه را تحت هیچ شرایطی گرم نکنید.
- سعی کنید پای عمل شده را بالاتر از سایر قسمت‌های بدن خود قرار دهید.
- حتماً تا دو هفته پس از عمل، به کمک عصا راه بروید.
- تحت هیچ شرایطی در روزهای اول، به زانو و پاهای خود فشار وارد نکنید.
- راه‌رفتن و تمرینات را زیر نظر فیزیوتراپ شروع کنید.
- از ویتامین‌ها و غذاهای مقوی برای بهبود سریع‌تر، بهره ببرید.
- برای کنترل درد از کمپرس سرد و داروهای تجویز شده توسط پزشک، استفاده کنید.
- در صورت مشاهده خونریزی، عفونت و ... فوراً به پزشک خود گزارش دهید.
علت و ضرورت فیزیوتراپی بعد از عمل رباط صلیبی
استفاده از فیزیوتراپی و تمرینات مخصوص، مؤثرترین عامل در بهبود رباط صلیبی است. خیلی از پزشکان بعد از آسیب‌دیدن رباط، به دلیل تورم و … نمی‌توانند بلافاصله، برای عمل اقدام کنند. اقدام عجولانه باعث می‌شود تا دامنه حرکت پا کم شده و مانند سابق، کارایی نداشته باشد. فیزیوتراپی رباط صلیبی، کمک می‌کند تا تورم و درد پا کاهش یابد.
طبیعتاً بعد از عمل رباط صلیبی نیز فرد با مشکلاتی مثل درد، کم‌شدن توانایی حرکت و … مواجه خواهد بود. در این شرایط هم فیزیوتراپی باعث بهبود سریع‌تر خواهد شد و به تقویت عضلات لگن، ران و زانو کمک می‌کند. با این فرایند، افراد توانایی حرکتی و قدرت سابق خود را به دست می‌آورند و مجدداً می‌توانند به زندگی عادی خود برگردد.
در غیر این صورت، حتی باگذشت زمان نسبتاً طولانی، دامنه حرکت زانو کامل نخواهد شد و حتی ممکن است در برخی وضعیت‌ها شاهد درد و ناتوانی نیز باشید.
چه زمانی بعد از عمل رباط صلیبی می‌توان راه رفت؟
معمولاً فرد می‌تواند یک روز پس از عمل، چند دقیقه‌ای را به کمک عصا راه برود. بین هفته‌های دوم تا چهارم، باید کم‌کم عصا را کنار بگذارید و با توان بدنی خود، روی پاها بایستید و مسیرهای کوتاه را قدم بزنید. حدوداً ۱.۵ ماه بعد از عمل رباط صلیبی، به کمک تمرین‌ها و فیزیوتراپی، دامنه حرکت زانو کامل می‌شود و می‌توان بدون کمک عصا، راه رفت.
تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران بعد از عمل رباط صلیبی
در این بخش، شما را با ۵ تمرین بسیار کاربردی و معروف آشنا می‌کنیم. این تمرینات در درازمدت تأثیر زیادی بر روی عضلات شما می‌گذارند و آنها را تقویت می‌کنند. فقط توجه داشته باشید که به‌هیچ‌وجه نباید این تمرینات را با شدت و سرعت بالا انجام دهید.
توجه‌نکردن به این موضوع می‌تواند آسیب شما را بدتر کند و تجربه دردناکی را به وجود بیاورد. اگر در انجام‌دادن هرکدام از این ورزش‌ها احساس درد کردید، بلافاصله آن را تمام کرده و به سراغ تمرینات ساده‌تر بروید.
۱. کشش ساق ایستاده (Calf Stretch)
رو به یک دیوار بایستید و دست‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه، روی دیوار قرار دهید. زانوی آسیب‌دیده خود را خم کنید و حالت هل‌دادن به خود بگیرید. این حرکت باید حداقل ۴ دفعه و هر بار ۲ ثانیه طول بکشد. پس از انجام حرکت، باید زانوی خود را صاف کنید.
زیر پا باید کاملاً صاف باشد و برای نتیجه مثبت، بهتر است چندین بار در طول روز، این حرکت را انجام دهید.
۲. تقویت عضلات چهار سر ران با حرکت بالاآوردن پاشنه (Heel raises)
سر پا و صاف بایستید و بین پاهای خود حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر فاصله دهید. دست خود را بر روی یک میز یا تکیه‌گاه صندلی بگذارید. درحالی‌که زانوهای شما کاملاً صاف است، پاشنه‌ی پا را به سمت بالا بیاورید و بر روی پنجه بایستید. حدوداً ۵ ثانیه در همان وضعیت باقی بمانید و مجدداً به حالت عادی برگردید.
۳. بلندکردن پا در حالت درازکش
کاملاً صاف و کشیده و بر روی زمین دراز بکشید. ماهیچه پای خود را سفت کنید و زانوی آسیب‌دیده را به‌صورت کاملاً صاف و بدون خمیدگی، به سمت بالا بیاورید. زانو باید تقریباً ۲۵ تا ۳۰ سانتی‌متر از زمین فاصله داشته باشد و پای مقابل هم باید به‌صورت خمیده بر روی زمین قرار بگیرد. پس از بالاآوردن پا، حدود ۵ ثانیه در همان حالت باقی بمانید و مجدداً به‌آرامی آن را به‌جای قبلی خود بازگردانید.
۴. همسترینگ پشت پا بهترین تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران
به سمت جلو و روی شکم خود دراز بکشید. پای آسیب‌دیده یا عمل شده را کاملاً آرام، به سمت باسن خود نزدیک کنید. این حرکت باید بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود.
در صورت احساس فشار روی زانو، با زاویه کمتری پاهای خود را خم کنید. برای کم‌کردن فشار زانو، حتماً آن را روی یک حوله یا مت ورزشی قرار دهید.
۵. حرکت کشویی پاشنه
روی زمین دراز بکشید و دست و پاهای خود را کاملاً صاف کنید. پاشنه پای آسیب‌دیده را با آرامش به سمت باسن خود جمع کنید تا جایی که انجام این کار برای شما دشوار شود. حدود ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و مجدداً زانوی خود را کاملاً صاف کنید. این حرکت نیز مانند سایر تمرینات، باید بین ۸ تا ۱۲ بار تکرار شود.
در پایان اگر سؤال یا تجربه‌ای در مورد عمل رباط صلیبی و مراقبت‌های بعد از آن دارید، خوشحال می‌شویم که آن را در قسمت نظارت با ما به اشتراک بگذارید.
کلینیک فیزیوتراپی خانه سلامت در سعادت آباد
